Xu hướng và phong cách tập luyện giảm cân, giảm mỡ ngày nay là thực hiện liên tục các bài tập có cường độ cao trong thời gian dài ngắn, gọi chung là Cardio.
Bên cạnh đó, các bài tập Tabata cũng là một phương pháp giúp giảm cân vô cùng hiệu quả mà gymer nào cũng nên biết.
Vậy bản chất bài tập Tabata là gì và cơ chế tác động của bài tập này với việc giảm cân, giảm mỡ ra sao? Cùng WeFit tìm hiểu sâu hơn về bài tập này và cách tập Tabata như thế nào sao cho đúng và hiệu quả nhé!
Nếu bạn đang tìm kiếm một bộ môn hay một nhóm các bài tập để bổ sung thêm vào thói quen sống tích cực của mình và để rèn luyện sức khỏe tốt hơn thì bài tập Tabata là một gợi ý không nên bỏ qua đâu nhé!
Nếu như bạn chưa biết thì Tabata là một dạng bài tập phổ biến của bài tập HIIT – tập luyện với cường độ cao cách ngắt quãng.
Đây là một phương pháp tập luyện với các bài tập có cường độ cao giúp đốt cháy calo rất hiệu quả trong suốt quá trình tập. Đồng thời đưa cơ thể đến giai đoạn lý tưởng nhất của quá trình đốt mỡ.
Thông thường, các bài tập Tabata này sẽ thường kéo dài trong 4 phút, thực hiện 8 lần theo chu kì 20s cường độ tập cực cao và 10s nghỉ.
Bên cạnh đó, Tabata chính là tên của người đã sáng tạo ra phương pháp tập luyện giảm cân hiệu quả này – tiến sỹ Izumi Tabata của Viện thể dục và thể thao Tokyo.
Tuy nhiên, bạn đọc cần lưu ý rằng, các bài tập Tabata này thường sẽ phù hợp hơn với các vận động viên và những người có thể lực tốt nhé.
Do vậy nếu là người không tham gia vào các bộ môn thể thao vận động thường xuyên, hãy rèn luyện bằng các bài tập thể lực đơn giản trước. Việc bạn có thể lực tốt sẽ giúp bạn thực hiện các bài tập tabata một cách hiệu quả nhất.
Để đưa ra được kết luận tốt nhất về tác dụng và khả năng tác động của các bài tập Tabata, tiến sỹ Izumi Tabata và các cộng sự của mình đã thực hiện một nghiên cứu như sau:
Ông chia ra thành hai nhóm người khác nhau, được tập luyện với hai phương pháp khác nhau trong cùng một thời gian là 6 tháng.
Kết quả nghiên cứu cho thấy, nhóm 1 tăng khả năng hô hấp hiếu khí , nhưng trong môi trường kỵ khí thì gần như không có sự thay đổi. Tuy nhiên, nhóm thứ thử nghiệm thứ 2 có khả năng hô hấp hiếu khí tăng hơn hẳn so với nhóm 1, đồng thời khả năng hô hấp trong môi trường kỵ khí của nhóm thứ 2 cũng tăng lên tới 28% so với khi chưa tập luyện.
Điều này cho thấy các bài tập tabata còn tác động mạnh mẽ tới cơ thể người tập còn hơn các bài tập Cardio thông thường nữa.
- Các lợi ích sức khỏe mà bài tập tabata mang lại:
Đốt cháy chất béo, mỡ thừa
Bạn đã bao giờ tự hỏi, tập tabata đốt bao nhiêu calo không? Con số này sẽ khiến bạn ngạc nhiên đó. Vì theo một số nghiên cứu của trường Đại học thể thao Mỹ, người tập có thể đốt cháy tới 13 calories với mỗi phút tập tabata.
Ngoài tabata bạn có thể lựa chọn bơi lội , chạy bộ để giảm mỡ toàn thân.
Duy trì cơ bắp
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hiện các bài tập tabata giúp tăng cường testosterone, thứ giúp duy trì và bảo tồn được lượng cơ bắp cho gymer. Đặc biệt, đừng quên bổ sung thêm các thực phẩm chứa protein vào thực đơn dinh dưỡng hàng ngày của bạn nhé.
Giảm rủi ro của hội chứng chuyển hóa.
Hội chứng chuyển hoá là nhóm bệnh có khả năng xảy ra đồng thời dẫn đến bệnh động mạch vành, đột quỵ hoặc tiểu đường tuýp 2. Các nhóm bệnh như cao huyết áp, mỡ bụng dư thừa , lượng cholesterol trong máu cao bất thường, tăng đường huyết đều được gọi là hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, các bài tập cường độ cao như các bài tập tabata được chứng minh là các yếu tố quan trọng giúp cải thiện khả năng hô hấp hiếu khí và đảo ngược khả năng gây hội chứng chuyển hóa.
Tăng khả năng hô hấp trong môi trường hiếu khí và kỵ khí.
Như kết quả nghiên cứu của tiến sĩ Izumi Tabata, khả năng hô hấp trong môi trường hiếu khí sẽ tăng lên 14% và trong môi trường hiếu khí có thể tăng lên tới 28% khi thực hiện các bài tập tabata đều đặn.
Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu với bạn đọc 5 bài tập tabata giảm mỡ bụng trong 10 phút hiệu quả nhất các bạn có thể tham khảo thêm nhé! Cùng WeFit tìm hiểu ngay thôi!
Clip dưới đây sẽ hướng dẫn bạn 5 bài tập tabata cường độ cao được thực hiện trong 10 phút. 5 động tác tập trung chủ yếu vào các bài tập giảm mỡ bụng cho nam và nữ. Cùng xem hướng dẫn cách tập luyện cho tiết ở phần tiếp theo nhé.
Bicycle cruch là bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả cho cả nam và nữ được áp dụng phổ biến khi tập tabata. Động tác này được thực hiện tương tư như động tác đạp xe đạp, chỉ khác là bạn sẽ thực hiện động tác khi nằm.
Lưu ý khi thực hiện:
Cách thực hiện:
Cách thực hiện:
Heel tap là bài tập tabata giảm mỡ bụng hiệu quả cho nữ, tác động vào các cơ liên sườn, giúp bạn sớm có được đường cong cơ thể như mong muốn.
Cách thực hiện:
Hãy tưởng tượng đến tư thế chân của 1 chú ếch khi thực hiện bài tập tabata giảm mỡ bụng
Cách thực hiện:
Trước khi tập luyện bất cứ bộ môn nào, không chỉ riêng tabata bạn đều cần thực hiện các bài tập khởi động. Các bài tập này giúp các bó cơ trên cơ thể được vận động linh hoạt và nhanh chóng thích nghi với các động tác tiếp theo.
Chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng trước tập 5-10 phút và sau tập 5 phút để đảm bảo cơ bắp được thư giãn.
Lưu ý tiếp theo về cường độ tập luyện dành cho người mới bắt đầu. Vì tabata là bài tập cường độ cao do đó người thực hiện bài tập phải có sức bền tốt.
Nếu bạn là người mới bắt đầu làm quen với tabata chỉ nên thực hiện bài tập 1-2 lần/ tuần giúp cơ thể thích nghi dần với bài tập.
Sau đó nâng dần lên 2-4 lần/ tuần, và tuyệt đối không tập 2 ngày liên tục nhau để giúp tim và cơ bắp được nghỉ ngơi.
Bên cạnh cách tập tabata chuẩn xác, chế độ dinh dưỡng cũng góp phần quan trọng giúp hiệu quả tập luyện tăng gấp bội. Bạn nên ăn nhiều protein, hạn chế đường, mỡ và tinh bột. Bổ sung nước đầy đủ hàng ngày, trung bình khoảng 2-3 lít/ngày.
Nhưng động tác bài tập vô cùng đơn gian nhưng sẽ giúp bạn tăng cân rất hiệu quả, mà không phải
Trên cơ thể con người đôi mắt là bộ phận rất dễ bị tổn thương, nhất là đối với những
Với những bài tập đơn giản nhưng sẽ giúp bà bầu dễ sinh hơn, nếu các mẹ nào chưa biết có thể
Bird Dog Crunch là một trong những bài khởi động cơ bản trong Yoga giúp cho khớp chân, cơ chân được
Nhảy dây là bộ môn thể thao thích hợp với những chị em thường xuyên bận rộn hoặc tình trạng
Không chỉ vì viêm khớp mà chúng ta mới bị tràn dịch ổ khớp, mà tập thể dục không đúng cách
Gập bụng ngược giúp giảm mỡ cho bụng dưới vô cùng nhanh chóng và hiệu quả
Một số bài tập đơn gian nhưng có thể giúp con bạn luôn khỏe mạnh và có một chiều cao lý tưởng
Rạn da sau khi tập thể hình là hiện tượng khá phổ biến với nhiều người yêu
Ép dọc là bài khởi động giúp cho phần chân được giãn cơ một cách tốt nhất
Một lựa mà các cô nàng, anh chàng muốn có cơ thể săn chắc là Lying Glute Bridge
Một bắp tay thon gọn sẽ khiến bạn có một vóc dánh đẹp và hấp dẫn hơn nhiều mẹo nhỏ sẽ giúp
